Комплексы длинных и коротких тренировок

by yogasekta

Как выделить наиболее важные  элементы для самостоятельной практики. По материалам Дениса Заенчковского. http://yogadinesh.com/

Интенсивность нагрузки не вопрос амбиций,  а вопрос готовности тела. Нарабатывается временем удержания  и количеством повторений.   Разбивка комплектов на  простые и сложные  — идет по порядку возрастания и поэтому не имеет смысла осваивать сложные элементы пока не освоены простые – это может быть опасно.

Пример короткой начальной последовательности:

Для коротких схем достаточно 1-2  направлений  + компенсация и отдых.  Положения практикуются  как в статическом, удержание на время,  так и в динамическом — связка из 2-3 поз. Статика важна для более продвинутых практиков ,  а динамике больше  подходит для начинающих.

Чатуранга –  собака вверх,  собака вниз,  — лоласана\толасана (качели) –  – джану ширшасана – урдхва прасарита падасана – баддха конасана – агни стамбхасана – ардха матсиендрасана – пашчимоттанасана – упавишта конасана – курмасана – халасана – сарвангасана.

Image

Комплекс повторяется 3-5 раз с удержанием каждой позы от 30 секунд до 1 минуты  в статике. Ключевым является  перенос  веса  тела на руки и удержание его на руках + наклон вперед:  вытяжение  задней поверхности ног и  спины.

Усложнение простой последовательности:

Отдельно отрабатывается навык ширшасаны, бакасаны, и пинча маюрасаны, так как эти асаны не содержат «подводящих» и уже требуют определенных  навыков  вытяжения и баланса на руках и голове. Бакасана – ширшасана – пинча майюрасана  — курмасана, маричиасана – йоганидрасана.  

Длиная схема тренировки  

Включает в себя все направления  нагрузки. Но каждое из них  — самостоятельный тренинг  каждого направления. Длинная тренировка проходит по принципу наклон наклон наклон наклон  – баланс – прогиб – прогиб  – прогиб —  прогиб. От  простого к сложного.    

Порядок асан в длинной последовательности:

1. Перевернутые  и опорные асаны на руки

2. Блок вытяжения –  прогибы.

3. В промежутках – балансы и скрутки на спину и пресс. Это выравнивает позвоночник, в том случае,  если какие то асаны недостаточно хорошо проработаны.

4. Завершать схему тренировки  рекомендуется балансами стоя и ( или ) перевернутыми с опорой на руки – они хорошо стабилизируют позвоночник.

 

В следующем посте будут представлены комплексы асан по направлениям.

Advertisements