Для сектантов

Not to be read by anyone

Category: practice

Мифы о прокачке мышц для красивой осанки

Автор: Алиса Кузнецова  
Чтобы получить желаемую осанку, вам не нужно укреплять слабые мышцы или растягивать короткие мышцы.

МИФ 1.
“Мышцы с разной силой тянут кости. Более сильные тянут более сильно, более слабые – более слабо. Чтобы исправить осанку нужно укреплять слабые мышцы”.

А что на самом деле? У всех мышц есть базовый тонус. Базовый тонус поддерживается автоматически, без участия нашего сознания. Базовый тонус – это не сила, с которой мышца неистово тащит в свою сторону кость. Это степень сокращения (а значит, длина), которую ей задаёт нервная система. Длина мышц (которую задаёт нервная система) определяет, как выглядит в данный момент наша осанка, т.е. насколько у нас расправлены плечи и т.п.

Если мы сознательно используем силу мышц (например, сводим лопатки и вытягиваемся в струнку), это не наша осанка, а преходящее явление. Осанка – то, что поддерживается само. То положение тела и паттерн движения, к которым вы вернётесь, как только сознательный ум перестанет “держать осанку”, – это и есть ваша настоящая осанка. Она диктуется нервной системой, а не силой мышц.

Впрочем, есть ситуации, когда слабость мышцы действительно приводит к плохой осанке. Если иннервация мышцы по какой-то причине страдает (например, нерв может пережиматься из-за грыжи, блока межпозвоночных суставов, отёка и т.д.), мышца становится слабой – в том смысле, что она плохо управляется, а из-за недостатка питания в ней происходит процесс дегенерации. Тогда за неё начинают работать другие мышцы, здоровые, и осанка перестраивается.

Но это не та слабость мышцы, которую можно исправить походом в спортзал. Это проблема нервной системы, которую должен решать соответствующий специалист (невролог, мануальный терапевт, в зависимости от того, что за случай).

 МИФ 2.

“Для исправления осанки нужно растягивать укороченные мышцы.”

На самом деле (кажется, я это уже говорила?) длина мышцы задаётся нервной системой. Когда вы делаете упражнения на растяжку, вы работаете с нервной системой. Растянуть мышечную ткань вы попросту не можете, можете только “убедить” нервную систему изменить базовый тонус мышцы.

Да, опять то же самое: осанка диктуется нервной системой.

Ни увеличившаяся сила мышцы, ни другая базовая длина какой-либо мышцы не помогут вашей нервной системе решить вопрос управления вашей осанкой в реальном времени (да, осанка – это то, что нужно постоянно регулировать, подкручивать, подстраивать к меняющимся условиям).

 

Что же все таки работает для красивой осанки?   
Осанка – это привычка, и если вы много занимаетесь активностью, которая требует от вас определённой позы, вы привыкнете к этой определённой позе. Например, походив регулярно на пилатес или фламенко, вы определённо измените свою осанку. Не потому, что мышцы укрепились (они могут укрепиться или нет, это неважно), а потому, что нервная система подстраивает осанку под требования жизни, под функцию, которую ей нужно выполнять. А если, например, вы ходите три раза в неделю на пилатес, а на всё оставшееся время вас засунуть в маленький ящик, где вы будете лежать в позе эмбриона, ящик окажет на осанку решающее влияние – можете себе представить. Хотя пилатес сделает сильнее ваши мышцы.

В любом случае – перед тем, как мышцу закачивать, научитесь её расслаблять. Напряжение без расслабления = плохое питание, потому что кровеносные сосуды постоянно сдавлены, и повышенный риск образования мышечных триггерных точек (которые приводят к хронической отражённой боли и постоянному ощущению “зажатости”). Если вы не можете расслабить мышцу, значит, вы ей не управляете в достаточной мере.

Хорошая осанка – значит хорошо управляемая, живая, постоянно приспосабливающаяся к вашей активности микроизменениями мышечного тонуса. А застывшая, неадаптивная осанка = скованность и боль.

Advertisements

Йога, вредные привычки и рацион питания

Стресс,  и   повседневная   усталость для   многих   компенсируются  вредными привычками:   алкоголь, курение,  переедание.  Йога   требует сил и времени, и  некоторого навыка  дисциплины и самоконтроля. Но  именно йогой  на уровне центров  удовольствия  созаются новые  ресурсы позволяющие  накапливать энергию в теле вместо того,  чтобы  ее растрачивать.

ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ

  • Алкоголь:
    Блокирует подачу крови к капилярам и тонким сосудам тканей и мозга, вызывая, тем самым кислородное голодание и отмирание клеток мозга.
  • Курение:
    Забивает кровеносные сосуды, ведет к понижению способности легких получать прану из вдыхаемого воздуха. Как следствие – отравленные легкие, тромбы в сосудах и недостаток жизненной энергии.

Йога  увеличивает способность тела  впитывать все вещества,  которые в него поступают.

Поэтому  если вы курите или употребляете алкоголь – не практикуйте пранаяму и йогу в целом.

РАЦИОН    ПИТАНИЯ

Практика пранаямы улучшает метаболиз и всасывание веществ через ткани капиляров. В результате, у тех, кто занимается интенсивной пранаямой все, что попадает в кишечник прочти сразу всасывается в кровь, которая в свою очередь разносит это по всему организму.

Для практики пранаямы подходит вегетарианское питание, так как оно не приводит к увеличению сердечного ритма на задержках дыхания. Животный белок, полученный из мяса, вызывает  повышенный тонус гормонов  надпочечников, а они – учащенное  дыхание  и  сердцебиение как  реакцию на нагрузку и  понижение в крови содержания кислорода.

Кроме того, телу требуется больше энергии для усвоения мяса,  а его переваривание создает  в крови  кислотную среду. Это частично блокирует и ослабляет процессы усвоения и передачи белка через кровь мышечным тканям. При вегератианской диете в желудке сохраняется преимущественно щелочная среда и белки лучше доставляются в мышечные ткани.

Стоит отметить, что диета  йоги  не исключает животных белков полностью: практики употребляют молочные продукты,  топленое масло,  мед.  Необходимые  аминокислоты  тело вырабатывает самостоятельно  без мяса, помощью растительной диеты.

Конечно, не следует резко изменять свои привычки и образ жизни, приводя организм в состояние стресса.

Данные рекомендации скорее касаются опытных практиков, готовых к регулярным занятиям пранаямой от 30 минут ежедневно.  

[По материалам сайта http://yogadinesh.com ]

Пища для йога

Гхеранда-Самхита о питании йога

5.16. Кто начинает йогу без соблюдения диеты, тот только навлечёт на себя различные заболевания и останется без Сиддхи.

5.17. Пища для йогина: рис, ячменный или пшеничный хлеб, фасоль – чистая и без стручков.

5.18. Йогин должен есть огурцы, плоды хлебного дерева, манакачу (Arum Colocasia), каккола (вид ягод), зизиф, бананы и фиги.

5.19. Незрелые бананы, маленькие бананы, банановые стебли и корни, бринджаль, корни и плоды растения риддхи,

5.20. молодые зелёные овощи, чёрные овощи, листья Патолы, Виштука (вил шпината), овощи Хималочика – вот виды овощей, которые подходят для йогинов.

5.21. Пища – чистая, сладкая и не острая – доолжна наполнять желудок наполовину. Это – умеренное питание.

5.22. Половина жедудка должна быть наполнена пищей, четверть – водой, а ещё одна четверть должна оставаться для свободного движения газов.

5.23. Начиная заниматься йогой, избегай всего горького, острого, кислого, солёного и жареного, а также кислого молока, разбавленной молочной сыворотки, плотных овощей, алкогольных напитков, орехов винной пальмы и перезрелых плодов хлебного дерева.

5.24. Также следует избегать плодов Кулаттха, плодов чечевицы, тыквы и вьющихся растений, диких огурцов, ягод Капитха и Палаша,

5.25. а также Кадамба, лимонов, Бимба, Лукуча (разновидность хлебного дерева), чеснока, Пилала, Хинга, Сальмали и Кемука.

5.26. Начинающий йогу должен избегать путешествий, женщин и не должен греться у огня. Он также должен избегать сливочного масла, скисшего молока, сахарного сока и сока сахарного тростника; спелых бананов, кокосовых орехов, гранатов, винограда и всего, в чём есть кислый сок.

5.27. Однако йогин должен есть кардамон, мускатные орех и белую гвоздику,

5.28. розовые яблоки, финики и другие плоды, возбуждающие жизненную силу.

5.29. Для хорошего настроения пища йогина должна быть легко перевариваемой, нежгущей и подходящей, чтобы образовывать основные вещества тела.

5.30. Йогин должен избегать всего, что долго стояло, что с трудом переваривается и загнивает в кишечнике; а также того, что слишком горячо.

5.31. Также он не должен совершать по утрам холодные омовения, не должен голодать, подвергать тело страданиям, не должен есть только один раз в день или оставаться без еды более 3 часов.

5e88ab98b67b

Комплексы длинных и коротких тренировок

Как выделить наиболее важные  элементы для самостоятельной практики. По материалам Дениса Заенчковского. http://yogadinesh.com/

Интенсивность нагрузки не вопрос амбиций,  а вопрос готовности тела. Нарабатывается временем удержания  и количеством повторений.   Разбивка комплектов на  простые и сложные  — идет по порядку возрастания и поэтому не имеет смысла осваивать сложные элементы пока не освоены простые – это может быть опасно.

Пример короткой начальной последовательности:

Для коротких схем достаточно 1-2  направлений  + компенсация и отдых.  Положения практикуются  как в статическом, удержание на время,  так и в динамическом — связка из 2-3 поз. Статика важна для более продвинутых практиков ,  а динамике больше  подходит для начинающих.

Чатуранга –  собака вверх,  собака вниз,  — лоласана\толасана (качели) –  – джану ширшасана – урдхва прасарита падасана – баддха конасана – агни стамбхасана – ардха матсиендрасана – пашчимоттанасана – упавишта конасана – курмасана – халасана – сарвангасана.

Image

Комплекс повторяется 3-5 раз с удержанием каждой позы от 30 секунд до 1 минуты  в статике. Ключевым является  перенос  веса  тела на руки и удержание его на руках + наклон вперед:  вытяжение  задней поверхности ног и  спины.

Усложнение простой последовательности:

Отдельно отрабатывается навык ширшасаны, бакасаны, и пинча маюрасаны, так как эти асаны не содержат «подводящих» и уже требуют определенных  навыков  вытяжения и баланса на руках и голове. Бакасана – ширшасана – пинча майюрасана  — курмасана, маричиасана – йоганидрасана.  

Длиная схема тренировки  

Включает в себя все направления  нагрузки. Но каждое из них  — самостоятельный тренинг  каждого направления. Длинная тренировка проходит по принципу наклон наклон наклон наклон  – баланс – прогиб – прогиб  – прогиб —  прогиб. От  простого к сложного.    

Порядок асан в длинной последовательности:

1. Перевернутые  и опорные асаны на руки

2. Блок вытяжения –  прогибы.

3. В промежутках – балансы и скрутки на спину и пресс. Это выравнивает позвоночник, в том случае,  если какие то асаны недостаточно хорошо проработаны.

4. Завершать схему тренировки  рекомендуется балансами стоя и ( или ) перевернутыми с опорой на руки – они хорошо стабилизируют позвоночник.

 

В следующем посте будут представлены комплексы асан по направлениям.

Что такое бандхи

Бандхи — это совокупность внутренних зажимов, или замков, предназначенных для удержания энергии внутри определённых зон тела. Задержанная энергия может использоваться там и тогда, где и когда это необходимо. Это очень мощная техника, которая значительно продвинет вперед вашу практику.

24274c3b303e8b7ed0d59e215ec139dc

Из санскритского словаря: “Бандха переводится как связывать, узы, связь, цепь, оковы, связующая нить, поймать, удерживать, арестовать, заточить в темницу, скрепить, задержать, остановить, закрыть, перенапра­вить, сгустить, замкнуть.”

При выполнении бандх человек сокращает, или сжимает соответствующие группы мышц промежности, живота и шеи. Сокращение этих мышц воздействует на системы кровообращения, нервную, дыхательную и эндокринную. Напряженная мышца посылает в головной мозг импульсы, которые возбуждают различные нейронные цепи и нервные центры. Это, в свою очередь, воздействует на состояние нашего сознания. В ответ на поступившие сигналы головной мозг формирует ответные импульсы.

Кроме того, бандхи оказывают массажное воздействие на мышцы и внутренние органы. Улучшение кровообраще­ния в какой-либо области тела способствует ее очищению.

  • Мула-бандха — это сокращение промежности – промежность подтягивается вверх, как будто вы хотите в туалет и боитесь не добежать.
  • Уддияна-бандха — это втягивание живота и сокращение солнеч­ного сплетения.
  • Джаландхара-бандха — это сокращение горла.

Все подробности физического и психического воздействия бандх читайте во второй главе книги Сатьянанда Сарасвати “Мула – Бандха. Ключ к мастерству”.

Растягиваются ли мышцы?

Заглавный тезис: мышцы в макароны не растягиваются. Ослабляется блокировка мышц мозгом

Когда мы делаем упражнения/асаны на растяжку, мозг посылает телу команды, которые никогда ранее не посылал, телу непонятна желаемая архитектура и включается режим самосохранения: то есть мышцы раньше не приводились в такое состояние, мозг протестует и посылает сигнал прекратить воздействие. 

Отсюда естественное напряжение в мышцах при растяжении:
За счет внешней мускулатуры тело сохраняет себя от воздействия, которое как телу кажется его пытается разорвать.

В простых положениях мозг посылает правильные сигналы: 

бицепс расслабился/ трицепс напрягся

а в сложных формах все путается, тем более, что они делаются за счет глубоких мышц, а не внешней мускулатуры

Таким образом выполняя сложные разнонаправленные асаны, мы учимся именно отдавать верные команды, то есть это тренировка мозга, а не растягивание мышц!

К примеру: 

Мы пытаемся поднять ногу и отвести ее вбок с захватом за палец стоя. Получаем напряжение в ногах, спине, голове.

 Image

 

Делаем то же самое лежа – получается  глубже вход в ту же самую форму асаны, спина расслаблена, чувствуем не напряжение, а растяжение внутренней поверхности бедра. 

Image

Лежа на полу мы не уделяем внимания сохранению равновесия и концентрируемся именно на отведении бедра, мозг не отвлекается на дополнительные команды и поза получается глубже. Напрягая одни мышцы, противоположные не могут выполнить свою функцию, но через практику мозг учится работать с разнонаправленными командами. 

 
Вывод

Наше тело может делать ВСЕ. все балансы, растяжки , поддержки и тд. Наша задача – работать с умом чтобы он не блокировал движение и не ставил самозащиту. 

Тело может делать все, если не будет бояться что его пытаются сломать.

Универсальный способ побороть мозг – делать замки и уходить с помощью них глубже в асаны.  На самом деле, весь наш прогресс в асанах и есть то самое соединения тела и органа управления телом

Целюлит, живот, спина

Асаны стоя

Наклон, планка (копчик поджать как хвост вниз)

Из планки поднять противоположные руку ногу и фиксировать

Собака мордоз вниз

Правую ногу вверх и потом мах вперед

Руки вниз, снова планка и все повторить на другую сторону!

———————————————————————–

Асаны сидя

Кошка (позвоночник вверх вниз) + Поднять противоположные руку и ноги, фиксация

Наклон вперед из положения сидя

Скрутки

————————————————————-

Асаны лежа

 

Отдых – рассслабление

Комплекс асан “Приветствие Ханумана”

Обнаружена интересная последовательность – подойдет в качестве начала практики или отдельной последовательности.

Называется “Приветствие Ханумана” (альтернатива Приветствию Солнца “Сурья Намаскар”).

Названия и порядок  асан:

1. Намаскара

2. Хануман Дхваджасана

3. Дхваджа Вандана

4. Экапада

5. Адхомукха

6. Бхудхара

7. Аканчитха Бхудхара

8. Экапада

9. Дхваджа Вандана

Видео с выполнением

 

Хануман — пример истинной йогической силы, самоотдачи и безусловной любви. Этот бог в виде человеко-обезьяны считается идеальным воином и самым верным последователем Шивы. 

Отработка асан

Тренировка по методу Никитина: повторение проблемной асаны через каждую позу.

1. Разминка (любая, я делаю сукшма-вьяямы – динамические разогревающие упражнения)

2. Моя проблемная асана на сегодня (у меня их много в запасе) – стойка на руках

Последовательность:

Наклоны вперед стоя – стойка на руках –

бакасана – стойка на руках –

мостик + компенсация + вытяжение ног лежа – стойка на руках – шпагат поперечный – стойка на руках –

продольные шпагаты – стойка на руках –

бадхаконасана (бабочка) – стойка на руках –

скрутки – перевернутые асаны – отдых

Пример в картинках: 

 стойка на руках

    стойка  на руках

 + компенсация – стойка на руках

стойка на руках

стойка на руках

стойка на руках

Шавасана (расслабление)

3. Обратите внимание что все асаны выдерживаются одинаковое время, в том числе повторяющаяся асана. Я традиционно держу асану 5 дыханий(1 дыхание – это вдох + выдох)

Аштанга-Виньяса йога

Карточки с последовательностями (кликайте по ссылке – там постер будет)

I серия

http://ashtanga-yoga.eu/kartenset/KartenA4/kartenset1-5.htm

II серия

http://ashtanga-yoga.eu/kartenset/KartenA4/kartenset1-8.htm