Комплексы длинных и коротких тренировок
Как выделить наиболее важные элементы для самостоятельной практики. По материалам Дениса Заенчковского. http://yogadinesh.com/
Интенсивность нагрузки не вопрос амбиций, а вопрос готовности тела. Нарабатывается временем удержания и количеством повторений. Разбивка комплектов на простые и сложные — идет по порядку возрастания и поэтому не имеет смысла осваивать сложные элементы пока не освоены простые – это может быть опасно.
Пример короткой начальной последовательности:
Для коротких схем достаточно 1-2 направлений + компенсация и отдых. Положения практикуются как в статическом, удержание на время, так и в динамическом — связка из 2-3 поз. Статика важна для более продвинутых практиков , а динамике больше подходит для начинающих.
Чатуранга – собака вверх, собака вниз, — лоласана\толасана (качели) – – джану ширшасана – урдхва прасарита падасана – баддха конасана – агни стамбхасана – ардха матсиендрасана – пашчимоттанасана – упавишта конасана – курмасана – халасана – сарвангасана.
Комплекс повторяется 3-5 раз с удержанием каждой позы от 30 секунд до 1 минуты в статике. Ключевым является перенос веса тела на руки и удержание его на руках + наклон вперед: вытяжение задней поверхности ног и спины.
Усложнение простой последовательности:
Отдельно отрабатывается навык ширшасаны, бакасаны, и пинча маюрасаны, так как эти асаны не содержат «подводящих» и уже требуют определенных навыков вытяжения и баланса на руках и голове. Бакасана – ширшасана – пинча майюрасана — курмасана, маричиасана – йоганидрасана.
Длиная схема тренировки
Включает в себя все направления нагрузки. Но каждое из них — самостоятельный тренинг каждого направления. Длинная тренировка проходит по принципу наклон наклон наклон наклон – баланс – прогиб – прогиб – прогиб — прогиб. От простого к сложного.
Порядок асан в длинной последовательности:
1. Перевернутые и опорные асаны на руки
2. Блок вытяжения – прогибы.
3. В промежутках – балансы и скрутки на спину и пресс. Это выравнивает позвоночник, в том случае, если какие то асаны недостаточно хорошо проработаны.
4. Завершать схему тренировки рекомендуется балансами стоя и ( или ) перевернутыми с опорой на руки – они хорошо стабилизируют позвоночник.
В следующем посте будут представлены комплексы асан по направлениям.