Комплексы длинных и коротких тренировок

Как выделить наиболее важные  элементы для самостоятельной практики. По материалам Дениса Заенчковского. http://yogadinesh.com/

Интенсивность нагрузки не вопрос амбиций,  а вопрос готовности тела. Нарабатывается временем удержания  и количеством повторений.   Разбивка комплектов на  простые и сложные  — идет по порядку возрастания и поэтому не имеет смысла осваивать сложные элементы пока не освоены простые – это может быть опасно.

Пример короткой начальной последовательности:

Для коротких схем достаточно 1-2  направлений  + компенсация и отдых.  Положения практикуются  как в статическом, удержание на время,  так и в динамическом — связка из 2-3 поз. Статика важна для более продвинутых практиков ,  а динамике больше  подходит для начинающих.

Чатуранга –  собака вверх,  собака вниз,  — лоласана\толасана (качели) –  – джану ширшасана – урдхва прасарита падасана – баддха конасана – агни стамбхасана – ардха матсиендрасана – пашчимоттанасана – упавишта конасана – курмасана – халасана – сарвангасана.

Комплекс повторяется 3-5 раз с удержанием каждой позы от 30 секунд до 1 минуты  в статике. Ключевым является  перенос  веса  тела на руки и удержание его на руках + наклон вперед:  вытяжение  задней поверхности ног и  спины.

Усложнение простой последовательности:

Отдельно отрабатывается навык ширшасаны, бакасаны, и пинча маюрасаны, так как эти асаны не содержат «подводящих» и уже требуют определенных  навыков  вытяжения и баланса на руках и голове. Бакасана – ширшасана – пинча майюрасана  — курмасана, маричиасана – йоганидрасана.  

Длиная схема тренировки  

Включает в себя все направления  нагрузки. Но каждое из них  — самостоятельный тренинг  каждого направления. Длинная тренировка проходит по принципу наклон наклон наклон наклон  – баланс – прогиб – прогиб  – прогиб —  прогиб. От  простого к сложного.    

Порядок асан в длинной последовательности:

1. Перевернутые  и опорные асаны на руки

2. Блок вытяжения –  прогибы.

3. В промежутках – балансы и скрутки на спину и пресс. Это выравнивает позвоночник, в том случае,  если какие то асаны недостаточно хорошо проработаны.

4. Завершать схему тренировки  рекомендуется балансами стоя и ( или ) перевернутыми с опорой на руки – они хорошо стабилизируют позвоночник.

 

В следующем посте будут представлены комплексы асан по направлениям.

Advertisements

Растягиваются ли мышцы?

Заглавный тезис: мышцы в макароны не растягиваются. Ослабляется блокировка мышц мозгом

Когда мы делаем упражнения/асаны на растяжку, мозг посылает телу команды, которые никогда ранее не посылал, телу непонятна желаемая архитектура и включается режим самосохранения: то есть мышцы раньше не приводились в такое состояние, мозг протестует и посылает сигнал прекратить воздействие. 

Отсюда естественное напряжение в мышцах при растяжении:
За счет внешней мускулатуры тело сохраняет себя от воздействия, которое как телу кажется его пытается разорвать.

В простых положениях мозг посылает правильные сигналы: 

бицепс расслабился/ трицепс напрягся

а в сложных формах все путается, тем более, что они делаются за счет глубоких мышц, а не внешней мускулатуры

Таким образом выполняя сложные разнонаправленные асаны, мы учимся именно отдавать верные команды, то есть это тренировка мозга, а не растягивание мышц!

К примеру: 

Мы пытаемся поднять ногу и отвести ее вбок с захватом за палец стоя. Получаем напряжение в ногах, спине, голове.

 

 

Делаем то же самое лежа – получается  глубже вход в ту же самую форму асаны, спина расслаблена, чувствуем не напряжение, а растяжение внутренней поверхности бедра. 

Лежа на полу мы не уделяем внимания сохранению равновесия и концентрируемся именно на отведении бедра, мозг не отвлекается на дополнительные команды и поза получается глубже. Напрягая одни мышцы, противоположные не могут выполнить свою функцию, но через практику мозг учится работать с разнонаправленными командами. 

 
Вывод: 

Наше тело может делать ВСЕ. все балансы, растяжки , поддержки и тд. Наша задача – работать с умом чтобы он не блокировал движение и не ставил самозащиту. 

Тело может делать все, если не будет бояться что его пытаются сломать.

Универсальный способ побороть мозг – делать замки и уходить с помощью них глубже в асаны.  На самом деле, весь наш прогресс в асанах и есть то самое соединения тела и органа управления телом

Целюлит, живот, спина

Асаны стоя

Наклон, планка (копчик поджать как хвост вниз)

Из планки поднять противоположные руку ногу и фиксировать

Собака мордоз вниз

Правую ногу вверх и потом мах вперед

Руки вниз, снова планка и все повторить на другую сторону!

———————————————————————–

Асаны сидя

Кошка (позвоночник вверх вниз) + Поднять противоположные руку и ноги, фиксация

Наклон вперед из положения сидя

Скрутки

————————————————————-

Асаны лежа

 

Отдых – рассслабление

Боль нашего тела

By Денис Заенчковский

Для физического тела сущестуют периоды адаптации к нагрузкам и если они не пройдены до определенного уровня, то весь процесс в теле начинается как бы по новой. Поэтому йога это на всю жизнь – оно так и задумано. Пранический тонус отличается от физического и в этом смысле, более высокие техники пранаямы и дхараны могут запросто заменить асаны в качестве основной практики. На своем опыте я заметил, что крепатуры и боль уходят в двух случаях – 1. Полная адаптация тела. – Вы делаете любые асаны в любое время суток не испытывая неудобств. НО для этого лет 5-7 занимаетесь по полной. Осваивая все что можно освоить из того что вы хотели бы. 2. Пранаяма -вызывает процесс разлагающий молочную кислоту и прочие химические соединения, за счет изменения состава крови. И еще – ваша йога не зависит от ваших посещений центров, центры созданы как помошь, но никак не замена самостоятельным занятиям.

Лучше и не скажешь!

Комплекс асан “Приветствие Ханумана”

Обнаружена интересная последовательность – подойдет в качестве начала практики или отдельной последовательности.

Называется “Приветствие Ханумана” (альтернатива Приветствию Солнца “Сурья Намаскар”).

Названия и порядок  асан:

1. Намаскара

2. Хануман Дхваджасана

3. Дхваджа Вандана

4. Экапада

5. Адхомукха

6. Бхудхара

7. Аканчитха Бхудхара

8. Экапада

9. Дхваджа Вандана

Видео с выполнением

 

Хануман — пример истинной йогической силы, самоотдачи и безусловной любви. Этот бог в виде человеко-обезьяны считается идеальным воином и самым верным последователем Шивы. 

Отработка асан

Тренировка по методу Никитина: повторение проблемной асаны через каждую позу.

1. Разминка (любая, я делаю сукшма-вьяямы – динамические разогревающие упражнения)

2. Моя проблемная асана на сегодня (у меня их много в запасе) – стойка на руках

Последовательность:

Наклоны вперед стоя – стойка на руках –

бакасана – стойка на руках –

мостик + компенсация + вытяжение ног лежа – стойка на руках – шпагат поперечный – стойка на руках –

продольные шпагаты – стойка на руках –

бадхаконасана (бабочка) – стойка на руках –

скрутки – перевернутые асаны – отдых

Пример в картинках: 

 стойка на руках

    стойка  на руках

 + компенсация – стойка на руках

стойка на руках

стойка на руках

стойка на руках

Шавасана (расслабление)

3. Обратите внимание что все асаны выдерживаются одинаковое время, в том числе повторяющаяся асана. Я традиционно держу асану 5 дыханий(1 дыхание – это вдох + выдох)